کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه میکند که برای حفظ انعطافپذیری بدن، حداقل هفتهای دو بار حرکتهای کششی انجام دهید و هر حرکت را حدود ۶۰ ثانیه نگه دارید. شاید این عدد کم به نظر برسد، اما همین مقدار منظم، تأثیر شگرفی روی کیفیت زندگی شما دارد، مخصوصاً با افزایش سن.
چرا کشش منظم برای ما حیاتی است؟
با بالا رفتن سن، عضلات و مفاصل ما انعطافپذیری خود را از دست میدهند. اما خبر خوب این است که با کشش اصولی و مرتب، میتوان این روند را کند کرد و حتی معکوس نمود. برای مثال، کشش منظم عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) و لگن، به شما کمک میکند در دوران سالمندی راحتتر راه بروید، خم شوید و تعادل بهتری داشته باشید.
همسترینگها گروهی از سه عضله در پشت ران هستند که نقش کلیدی در خم کردن زانو دارند و از طریق عصب سیاتیک عصبدهی میشوند. توجه به این عضلات، تأثیر مستقیمی بر سلامت کمر و لگن شما دارد.
حرف متخصص: کشش را به عادت روزانه تبدیل کنید
پرفسور میلار، متخصص فیزیوتراپی از دانشگاه وینستون-سیلم، معتقد است که اگر احساس میکنید وضعیت بدنیتان دچار اختلال شده یا فعالیتهای روزمره برایتان سخت شدهاند، بهترین راه این است که کشش را به بخش ثابتی از روز خود تبدیل کنید. او میگوید:
«کشش مداوم، مثل مسواک زدن، باید یک عادت روزانه باشد؛ نه یک کار اضافی!»
اگر پشت میز کار مینشینید، این مطلب برای شماست
یکی از رایجترین شکایتها در میان افراد پشتمیزنشین، درد ناحیه کمر و پشت است. نشستن طولانیمدت، عضلات را کوتاه و سفت میکند و باعث خارج شدن ستون فقرات از وضعیت طبیعی میشود. خبر خوب این است که با انجام چند حرکت کششی ساده در طول روز، میتوانید:
- وضعیت بدن را به حالت متعادل برگردانید
- فشار از روی کمر بردارید
- و بهطور چشمگیری دردهای عضلانی را کاهش دهید.
در پیلاتس مائده، ما بر این باوریم که انعطافپذیری، پایهی یک زندگی پویا و بدون درد است. اگر به دنبال برنامهای اصولی و متناسب با نیازهای بدنی خود هستید، پیلاتس مائده همراه شماست تا با حرکات ایمن و مؤثر، سلامتی را به روزهایتان هدیه دهید.
آیا برای سودمند بودن کشش، باید آن را چند دقیقه نگه داریم؟
پاسخ کوتاه: نه، الزاماً اینطور نیست! خیلی از ما فکر میکنیم که برای بهرهگیری از حرکات کششی، باید چندین دقیقه در یک حالت ثابت بمانیم؛ اما واقعیت چیز دیگری است.
اگر عضلهای را تا حدی که برایتان ممکن است بکشید و آن حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، در واقع یک کشش ایستایی (استاتیک) انجام دادهاید. این نوع کشش تا زمانی که به مرز درد نرسید، کاملاً ایمن و مفید است.
اما کشش پویا (دینامیک) چطور؟
مطالعات جدید نشان میدهند که کشش پویا – یعنی حرکات پیوسته و روان مانند حرکت گربه ایستاده – به همان اندازه مؤثر است و در برخی مواقع، بهویژه پیش از شروع فعالیت ورزشی، حتی از کشش ایستایی هم بهتر عمل میکند. در کشش پویا، گروهی از عضلات را از طریق دامنه کامل حرکت خود درگیر میکنید و بدن را برای فعالیت آماده میسازید.
یک قانون طلایی را فراموش نکنید:
«در هر نوع کششی – چه ایستا، چه پویا – باید کشیدگی را حس کنید، اما هرگز نباید دردی احساس کنید.»
پس نیازی به افراط و کشش بیش از حد نیست؛ بدن شما بهخوبی به شما میگوید که کافی است. به حرفهایش گوش دهید!
در پیلاتس مائده، ما به شما کمک میکنیم تا با اصول صحیح کشش، هم از انعطافپذیری لذت ببرید و هم از آسیبها پیشگیری کنید. کافی است حرکات را آهسته، متمرکز و بدون درد انجام دهید تا نتیجهی ایدهآل را بگیرید.
پس از امروز، کشش را نه با زمانسنجی طولانی، بلکه با حس درست شروع کنید!
برای شروع، فقط کافی است امروز را با ۶۰ ثانیه کشش شروع کنید؛ فردا از خودتان تشکر خواهید کرد!
آیا قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام داد؟
پاسخ به این پرسش الزاماً مثبت نیست. تحقیقات نشان دادهاند که حرکات کششی ایستا (سنتی) قبل از تمرین، تأثیر چشمگیری در پیشگیری از آسیب، کاهش درد عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی ندارند.
در واقع، انجام کششهای ایستایی پیش از ورزش ممکن است عملکرد شما را تضعیف کند؛ برای نمونه، خستگی ایجادشده در ماهیچهها پس از این نوع حرکات، احتمالاً موجب کاهش سرعت حداکثر شما در دوهای سرعتی میشود.
بهجای حرکات ایستا، بهتر است بدن خود را با کششهای پویا گرم کنید؛ یعنی حرکاتی انجام دهید که شبیه به فعالیت اصلی ورزشیتان هستند، اما با شدتی کمتر. برای گرمکردن پیش از بسیاری از ورزشها مانند فوتبال و والیبال، گزینههای مناسبی همچون پیادهروی سریع، حرکت لانژ در حین راه رفتن، برداشتن گامهای بلند، و دویدن همراه با ضربات پاشنه به باسن یا پشت ران توصیه میشوند.
آیا بعد از ورزش باید حرکات کششی انجام داد؟
بله، پس از پایان تمرین، زمان بسیار مناسبی برای انجام حرکات کششی است. در این حالت، به دلیل افزایش گردش خون در ماهیچهها و مفاصل، انعطافپذیری بدن به بالاترین حد خود میرسد؛ بنابراین، اگر کشش را در این بازه زمانی انجام دهید، میتوانید از بیشترین فواید آن بهرهمند شوید.
آیا میتوان حرکات کششی را در هر زمانی از روز انجام داد؟
قطعاً چنین است و نیازی نیست که کشش فقط به پیش یا پس از تمرینات روزانه محدود شود. مهمتر آن است که این حرکات را بهطور گاهبهگاه در طول روز بگنجانید؛ برای نمونه، هنگام بیدار شدن از خواب و پیش از ترک رختخواب، یا در فاصلههای کاری خود. این کار به حفظ انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی در بلندمدت کمک شایانی میکند.
اگر به دنبال یک برنامه اصولی و تخصصی برای کشش، افزایش انعطافپذیری و بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، همین حالا از سایت www.pilatesmaedeh.ir دیدن کنید. در این وبسایت، دورههای متنوعی ازجمله کلاسآنلاین و آفلاین پیلاتس زیر نظر مربی مائده در انتظار شماست. اولین قدم را برای سلامتی و تناسب اندام خود بردارید و هم اکنون اقدام کنید!