اگر زیاد مینشینین و شغلتون نیازمند کار طولانی با کامپیوتر و لپتاپ هست، احتمالاً زیاد گردمینشینین،یا بدن رو خیلی به سمت جلو رها میکنین، قوز میکنین؛ یا برای دقت بیشتر، گردن رو به جلو میکشین. همه اینها باعث میشه کشیدگی ستون فقرات به تدریج از بین بره و گرد و خمیده بشه.
یا اگر زیاد از گوشی استفاده میکنین، احتمالاً سرتون خیلی به سمت جلو کشیده شده.
همینطور اگر اهل مطالعه هستین، شاید گرد مینشینین و گردن رو به پایین کشیده شده.
در همه این حالات، خط شانهها هم گرد شده و از حالت طبیعی و فراخ خودش خارج میشه.
چرا نشستن طولانی برای بدن خطرناک است؟
تحقیقات نشان میده نشستن بیش از ۸ ساعت در روز، خطر دیابت نوع ۲، چاقی، افسردگی و حتی بیماریهای قلبی رو افزایش میده.
اما مهمتر از همه، نشستن باعث ضعف عضلات مرکزی بدن (Core) و فشار بر ستون فقرات میشه
وقتی عضلات شکم و پشت ضعیف باشند، بدن برای حفظ تعادل، از عضلات اشتباهی استفاده میکنه و این یعنی دردهای مزمن!
- تقویت عضلات شکم و کمر برای حمایت از ستون فقرات
- بهبود جریان خون پس از ساعتها نشستن
- آرامسازی ذهن و کاهش استرس
پیلاتس چیست و چرا برای پشتمیزنشینها ایدهآل است؟
پیلاتس ورزشیه که بر پایه حرکات کنترلشده، تنفس عمیق، و تمرکز ذهنی طراحی شده.
هدف آن تقویت عضلات عمقی بدن، بهبود تعادل، و افزایش انعطافپذیری است.
پیلاتس با تقویت تمامی عضلات نگهدارنده ستون فقرات و اطراف شانه، بدن بسیار کشیدهای براتون میسازه و خط شانهها رو باز میکنه. احساس بسته شدن قفسه سینه رو از بین میبره. هم عضلات رو از درونیترین تقویت میکنه هم بسیار کشیده، و هم بسیار منعطف و پویا! یعنی دامنه حرکتی از دست رفتهی شانه و ستون فقرات رو برمیگردونه.
تمرینات ساده پیلاتس مخصوص پشتمیزنشینها
اگر وقت رفتن به باشگاه نداری، این چند حرکت را در محل کار انجام بده
حرکت ۱: نشستن آگاهانه
به جای لمدادن، کف پاها را روی زمین بگذار، شکم را به داخل بکش، شانهها را ریلکس کن.
۵ بار نفس عمیق بکش و در هر بازدم، حس کن بدنت صافتر میشود.
حرکت ۲: چرخش ستون فقرات
روی صندلی بنشین، دستها رو روی شانهها بگذار و تنه رو آرام به راست و چپ بچرخان.
۱۰ بار تکرار کن. این حرکت جریان خون ستون فقرات رو افزایش میده.
حرکت ۳: باز کردن قفسهی سینه
دستها رو پشت سرت قلاب کن، آرنجها رو باز کن و به عقب تکیه بده.
۵ ثانیه نگهدار، ۵ بار تکرار کن.
حرکت ۴: حرکت گربه–گاو پشت میز
دستها رو روی میز بگذار، دردم به پشت قوس بده (مثل گربه)، سپس سینه رو باز کن و نگاهت رو بالا ببر (مثل گاو).
۸ تکرار، برای آزادسازی عضلات کمر.
نقش تنفس در پیلاتس و آرامش ذهنی پشتمیزنشینها
یکی از کلیدهای پیلاتس تنفس آگاهانه است. وقتی با تنفس درست تمرین میکنی، اکسیژن بیشتری به مغز و عضلات میرسد، و خستگی ذهنی کاهش مییابد. برای کارمندان، یادگیری این مهارت یعنی تمرکز بیشتر و آرامش در محیط پر استرس کاری.
تمرین پیشنهادی:
هر ۲ ساعت، ۵ نفس عمیق بکش. در هر بازدم، تصور کن استرس از بدنت خارج میشود.
اگر به دنبال تناسب اندام و زندگی شادابتر هستید، همین امروز میتوانید در کلاسهای آنلاین پیلاتس با مائده ثبتنام کنید و تنها با چند جلسه، تغییرات چشمگیر در ذهن و بدن خود ببینید.